Биёед фавран бигӯем. Аксари парҳезҳои "ҷопонӣ" дар шабака бо таомҳои Осиё ё парҳезе, ки дар зер баррасӣ хоҳанд шуд, ҳеҷ иртиботе надоранд.. Одатан, ин псевдо-Парҳезҳои ҶопонОнҳо ба шумо тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз қисмҳои "ба андозаи парранда" карами судак, як ҷуфт тухм ва 100 грамм гӯшт ё моҳӣ бихӯред, шумораи хӯрокҳоро то се кам кунед ва дар ин режим то 2 ҳафта зиндагӣ кунед. Не! Чунин парҳези ночиз барои одами фаъоли корӣ мувофиқ нест.
Чаро мавзӯи Ҷопон ва ҳама чизҳое, ки зери он мераванд, ин қадар маъмуланд?
Замини тулӯи офтоб барои як аврупои ҳамеша ҷолиб ва нофаҳмо хоҳад буд. Шояд ин аз он бармеояд, ки Ҷопон муддати тӯлонӣ як давлати пӯшида барои тамаддуни Ғарб буд. Онҳо, японҳо, аз нигоҳи анъанавии мо чӣ гунаанд? Онҳо технологӣ ҳастанд, аммо ба рӯҳҳо бовар мекунанд; муҳофизакор, вале услуби «Гангуро»-ро ихтироъ кардааст; худдор, вале қодир ба ҷудошавии ваҳшӣ; ба қадри ҳаёт ҳатто дар як пояи ночиз, вале таърихан худкуширо ба дараҷаи як маросими пуршараф баланд бардорад. Ҷазираҳо ба ҷаҳон беҳтарин кандакорӣ ва Покемонро доданд. Илова бар ин, онҳо лоғар ҳастанд ва умри дароз доранд. Чаро?
Шумо метавонед дар бораи генетика ва физиология сӯҳбат кунед ё шумо метавонед чунин ҷавоб диҳед: мо он чизест, ки мо мехӯрем.
Мақола дар асоси китоби «Диети ҷопонӣ»-и Элиза Танака таҳия шудааст.
Ҷузъҳои анъанавии таомҳои Ҷопон
Дар соя хобидаам
Биринҷи ман маро тела медиҳад
Дарёи кӯҳӣ.
Райс
Барои япониҳо биринҷ мисли нон барои мо "сари ҳама чиз" аст. Ин як манбаи солими карбогидратҳост, ки дар таркибаш надорандбе глутен. Сокинони Ҷопон навъҳои гуногуни биринҷ мехӯранд, аммо хӯрдани биринҷи қаҳварангро, ки бо равғани кунҷид пухта шудаанд, афзал медонанд.
Моҳӣ ва баҳрӣ
Хӯрокҳои моҳӣ аз рӯи ҳаҷм дар ғизои ҳаррӯзаи сокинони Сарзамини тулӯи офтоб дар ҷои дуюм мебошанд. Сохторҳои сафедаи гӯшти моҳӣ мукаммал, ба осонӣ ҳазмшаванда буда, дорои аминокислотаҳои аминокислотаҳои ҳатмӣ барои инсон заруранд. Бо вуҷуди ин, японҳо моҳии дуддодашуда ё шӯршударо намехӯранд - танҳо баҳри тоза ё оби тоза. Равғане, ки дар моҳӣ мавҷуд аст, обшаванда аст ва дар ронҳои шумо бо целлюлитҳои зишт ҷойгир намешавад, аммо он ба бадан кислотаҳои серравғани серғизоро медиҳад.
Балсҳои баҳрӣ
Дар таомҳои ҷопонӣ алафҳои баҳрӣ (акаламия, қаҳваранг) ба таври васеъ истифода мешаванд: онро ба биринҷ, хӯрокҳои моҳӣ ё хӯрокҳои лубиж илова мекунанд. Ламинария пешгирии хуби бемориҳои сипаршакл, атеросклероз ва сактаи дил мебошад, ки аз йод, маъданҳо ва макронутриентҳо бой аст. Инчунин, сокинони ҷазираҳои Ҷопон ба ҷои намаки маъмулӣ аз ламинари хушк истифода мебаранд.
Сабзавот ва лӯбиёгиҳо
Таомҳои воқеии Ҷопон бидуни сабзавот ғайриимкон аст. Ин, албатта, ҳама гуна карам, шалғамча, сирпиёз, пиёзи сабз, бодиринг ва помидор, бодинҷон, сабзӣ, қаламфури, лӯбиёгиҳо, морҷӯба, спанак, карафс ва ҳама намуди салат.
Навдаҳо ва навдаҳо
Сарчашмаҳои пурарзиши маводи ғизоӣ, зеро навдаҳо дар шакли «зинда» хӯрда мешаванд, яъне фоидаҳои онҳо бо табобати гармӣ нобуд намешаванд. Илова бар ин, донаи сабзида аз донаи «хоб» фоиданоктар аст, зеро дар он тамоми равандҳои ҳаёт фаъол мешаванд.
Маслиҳат: сабзидаҳоро аз ҳама гипермаркетҳои калон харидан мумкин аст ё шумо метавонед донаҳоро худатон дар тирезаи худ шинонед. 2 қошуқи тухмӣ ё донагиро гирифта, дар як контейнер гузоред ва дар ҳарорати хонагӣ бо об пур кунед, то сатҳи моеъ аз сатҳи донаҳо 6 см болотар бошад. Барои 7-12 соат тарк кунед, контейнерро бо дока пӯшед. Сипас обро холӣ кунед ва лӯбиёҳоро бодиққат бишӯед. Навдаҳоро дар торикӣ нигоҳ доштан лозим аст ва онҳоро бо салатҳо, шӯрбоҳо ва ҳамчун ивазкунандаи кабудӣ барои курсҳои дуюм хӯрдан мумкин аст. Танҳо захираҳои калонро барои истифодаи оянда насозед.
Мева ва буттамева
Осиёгиҳо ба ҷои қаннодӣ ва қаннодӣ барои мо меваҳоро ҳамчун шириниҳо мехӯранд. Дар баробари ин муҳим аст, ки меваю буттамеваро дар мавсим бихӯред, яъне дар фасли зимистон набояд Клубничка.
Ҳанут ва ҳанут
Ба бисёр хӯрокҳо қаламфури карри, сиёҳ, сурх ва кайен, анис, турмерик, сирпиёз, хрен, бодиён, занҷабил (тару тоза ва бодиринг), райхон, тухми хардал, кашниз, дорчин илова карда мешаванд. Аммо барги халиҷ, баръакс, истифода намешавад. Намак низ эътибори баланд надорад, ба ҷои он хокаи хушк (чунон ки мо аллакай зикр кардем), чошнии соя ё равғани кунҷит истифода мешавад.
Чойи сабз
Гумон меравад, ки чой бисёр хосиятҳои шифобахш дорад: дандонҳоро мустаҳкам мекунад, рӯҳро ором мекунад, бемориҳои дилро табобат мекунад, заҳрҳоро безарар мегардонад ва барои дарозумрӣ кӯмак мекунад. Принсипи асосии нӯшидани чойи ҷопонӣ ин аст: "Нӯшид - саҳмияҳо, пур - нӯшидан". Пиёлаи дуюми чой аз ҳама арзишманд ҳисобида мешавад (хусусан агар шумо дар худи пиёла чой дам кунед).
Маслиҳат: барои он ки чой хушбӯй ва то ҳадди имкон муфид бошад, аввал чойникро бо оби ҷӯш бишӯед ва сарпӯшро маҳкам кунед, то гарм шавад. Сипас барги чойро дар оби гарм бишӯед ва ба андозаи 1-2 tsp дар чойник гузоред. барои як пиёла чой, барги чойро бо оби гармтар аз 80 ° C пур кунед. Аввал ба сеяки чойник об рехт ва 3—5 дакика нишеб шавад. Пас аз он, то нисфи онро пур кунед ва боз тарк кунед, аммо барои 1 дақиқа. Сипас ба қадри кофӣ об илова кунед, ки барои чой нӯшидан лозим аст ва онро барои як дақиқа дам кардан лозим аст. Чой тайёр аст.
Тофу (қаҳваи лӯбиё)
Ин лӯбиё аст, ки гиёҳхоронҳои осиёиро бо сафедаи пурра таъмин мекунад: 240 грамм тофу ҳамон қадар сафеда дорад, ки дар ду тухми мурғ мавҷуд аст. 100 грамм тофу аз 100 грамм шири гов 20 фоиз бойтар аз калсий аст. Протеини лубиё 95% ҳазм мешавад, он аз лизин, калсий, оҳан, витаминҳои В, Е ва К бой аст. Тофу маҳсулоти аълои парҳезӣ аст ва бо тамоми арзиши баланди ғизоии худ, лӯбиёи лӯбиёи калорияҳо хеле паст аст. Он кам дорадкарбогидратхова холестирин вуҷуд надорад. Баръакси гӯшт, ки туршӣ аст, tofu сілтӣ аст. Ва ғизошиносон мегӯянд, ки муҳити сілтӣ нисбат ба муҳити туршӣ муфидтар аст ва тавсия медиҳанд, ки ҳамарӯза ҳадди аққал 25 грамм протеини лубиё бихӯред.
Манфиатҳои парҳези Ҷопон
Бисёр одамон режими парҳезро таҳаммул карда наметавонанд, танҳо аз он сабаб, ки парҳезҳо таъми хеле маҳдуд доранд ва баъзан он чизеро, ки мо мехӯрем, аз ҳад зиёд маҳдуд мекунанд. Лаззат аз таъми таом он шодӣ аст, ки онро барои муддати тӯлонӣ ва бидуни осеб ба некӯаҳволӣ ва кайфият тарк кардан мумкин нест. Парҳези воқеии ҷопонӣ аз хӯрокҳои болаззат иборат аст, ки аз маҳсулоте, ки барои бадан солим буда, калорияашон кам аст, тайёр карда мешавад.
Манфиатҳои парҳези Ҷопон
Парҳез тахмин мекунад, ки шумо бояд баъзе дорухатҳои хӯрокҳои осиёиро азхуд кунед ва инчунин мутобиқсозии муайянро талаб мекунад. Ин парҳез аз ҷиҳати техникӣ нисбат ба бисёр дигарон мураккабтар аст, ки дар он шумо танҳо якчанд хӯрок мехӯред ва муддате ё то бемор шуданатон мехӯред.
Омӯзиши усулҳои пухтупази Ҷопонро метавон ҳамчун як маҳорати дигар дар арсенал шумо кард, зеро қобилияти нишастан дар ресмон - ин метавонад тааҷҷубовар бошад, аз ин фахр кардан мумкин аст.
Ҳамин тавр, аз инвентаризатсияи ошхона ба шумо лозим меояд:
- Вок, ё вок барои тез пухтан ё пухтан;
- Деворҳо бо рӯйпӯши ғайричаспон;
- Дегҳои дукарата (ба ҷои дегҳои дукарата шумо метавонед коланди металлиро ба дег гузоред);
- протсессори хӯрокворӣ, миксер;
- Зарфхои чубин, ки аз бук, гелос ё чинор барои омехта кардани хуроки пухта тайёр карда мешаванд: чуб бӯйро ба худ намекашад ва муддати дароз нигоҳ медорад;
- Шашки чӯбӣ ё шӯрбо.
Барои пухтупаз ба шумо лозим меояд:
- навъҳои гуногуни биринҷ;
- угро;
- Занбурўѓњо;
- ҳанут ва наботот;
- Соусҳо: соя, терияки, моҳӣ, устри.
Маҳсулоти хӯроквории ҷопонӣ барои шумо набояд мушкили калон бошад, акнун шумо метавонед онҳоро дар ҳама гуна гипермаркет харидорӣ кунед ё метавонед ба осонӣ онҳоро бо баъзе аз компонентҳои мо иваз кунед. Аз озмоиш натарсед.
Ғизои Ҷопон: принсипҳои асосӣ
Менюи парҳези Ҷопон аз шӯрбоҳо ва хӯрокҳои сабзавот иборат аст.. Ин як стратегияи бузурги аз даст додани вазн аст, зеро чунин хӯрокҳо дар калорияҳо каманд ва барои ҳозима хубанд. Ва нахи парҳезии сабзавот дар таркиби сабзавот ба меъдаи шумо сершавии заруриро медиҳад, бинобар ин шумо гуруснагии тоқатфарсоро эҳсос намекунед.
Шумораи калорияҳо дар менюбе илова кардани шакар ё қаймоқ ба нӯшокиҳо нишон дода шудааст. Аз ин рӯ, фаромӯш накунед, ки ба истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худ 16 ккал барои 1 tsp илова кунед. шакар ва 36 ккал барои як қошуқи қаймоқ (агар шумо онҳоро истифода баред). Ба ибораи дигар - қаҳваи шириншуда - ҳаҷми хидмати асосии ғизоро кам мекунад. Ба ҷои шири гов, сояро истифода бурдан тавсия дода мешавад.
Миқдори оптималии калорияҳои истеъмолшуда дар як рӯз бояд дар доираи 1200-1400 ккал (барои занон) бошад. Маҳз ҳамин миқдори калорияҳо барои ҳаёти бадан дар ҳолати истироҳат, пеш аз хӯрок ва дар ҳарорати миёнаи муҳити зист кофӣ аст. Аз як тараф, кам кардани калорияҳо то 1200-1400 боиси тағироти патологӣ дар мубодилаи моддаҳо намешавад, аз тарафи дигар, он ба шумо имкон медиҳад, ки рӯзи худро пурра зиндагӣ кунед (вайроншавиро эҳсос накунед) ва дарсҳои фитнес бо сӯзондани қувваи худ бо энергия таъмин карда мешаванд. захираи фарбеҳи худи.
Хатари парҳезҳое, ки калорияҳоро аз 1200 кам мекунанд:
- Бо зуд аз даст додани вазн шумо инчунин ба зудӣ килограммҳои гумшуда ё ҳатто бештар аз он ба даст меоред;
- Парҳези камкардашуда ба ҳолати пӯст, мӯй ва нохунҳо таъсири манфӣ мерасонад ва боиси аз даст додани массаи мушакҳо мегардад;
- Чӣ қадаре ки шумо мушакҳоро бештар аз даст диҳед, суръати мубодилаи моддаҳои шумо ҳамон қадар суст мешавад, ки гум кардан ё нигоҳ доштани вазнро душвортар мекунад.
Қоидаҳои асосии парҳези Ҷопон
- Кӯшиш накунед, ки раванди аз даст додани вазнро ба таври сунъӣ суръат бахшед, кам кардани шумораи калорияҳо (мо дар бораи оқибатҳои дар боло навишташуда). Шумо бояд дар як ҳафта на бештар аз 1 кг гум кунед.
- Дар як рӯз дар доираи 1200-1400 калория нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки бо витаминҳо ва минералҳо илова кунед.
- Тавозуни энергетикиро нигоҳ доредбайни энергияи гирифташуда ва истеъмолшуда. Аз ғизо мо калорияҳо мегирем, бо ёрии фитнес мо сарф мекунем. Вайрон кардани ин мувозинат, мутаассифона, боиси вазни зиёдатӣ мегардад.
- Калиди аз даст додани вазн дар парҳези Ҷопон ғизои гуногун аства қисмҳои хурд, гузариш аз хӯрокҳои гӯштии равғанӣ ба парҳези солим дар асоси меваҳо, сабзавот ва маҳсулоти баҳрӣ.
Диетологҳои осиёӣ пирамидаи ғизои солимро таҳия кардаанд, ки метавонад ҳангоми банақшагирии парҳези худ ва таносуби баъзе ғизоҳои он ҳамчун дастур истифода шавад.
Маслиҳатҳо барои талафоти самараноки вазн дар парҳези Ҷопон
- Фаъолияти ҷисмонӣ ва парҳези худро пайгирӣ кунед (шумораи калорияҳо). Ин дидани пешрафтро осон мекунад;
- Нақшаи хӯроки интихобшуда ва андозаи тақсимро қатъиян риоя кунед;
- Хӯрокро "хуб" ё "бад" нашуморед, аз раванди хӯрдан лаззат баред;
- Агар дар яке аз рӯзҳо шумо ба худ иҷозат диҳед, ки хӯрокҳои серкалория дошта бошед, рӯзи дигар ҳатман миқдори калорияи парҳези худро кам кунед;
- Машқҳои аэробикӣ кунед.
Шумо метавонед дар аввал зиёда аз як кило дар як ҳафта аз даст диҳед. Ин сабаби аз даст додани моеъ дар бадан аст. Он гоҳ талафоти вазн суст мешавад, аммо ноумед нашавед - ин як раванди комилан муқаррарии аз даст додани вазн аст.
Намунаи менюи парҳези Ҷопон барои 14 рӯз (ҷадвал)
| рӯз | Меню барои рӯз | |||
| Субҳона | Хӯроки нисфирӯзӣ | Газак | Хӯроки нисфирӯзӣ (хӯроки шом) | |
| як |
|
|
Себ. Калорияҳо: 80. |
|
| Миқдори умумии калорияи ҳаррӯза1428 ккал | ||||
| 2 |
|
|
1 пиёла қаҳва бе шакар. Калорияҳо: 5. |
|
| Миқдори умумии калорияи ҳаррӯза1386 ккал | ||||
| 3 |
|
|
1 стакан шири лубиё. Калорияҳо: 150. |
|
| Миқдори умумии калорияи ҳаррӯза1334 ккал | ||||
| чор |
|
|
Калорияҳо: 30. |
|
| Миқдори умумии калорияи ҳаррӯза1424 ккал | ||||
| 5 |
|
|
1 афлесун (хӯриш меваҷот) Калорияҳо: 141. |
|
| Миқдори умумии калорияи ҳаррӯза1443 ккал | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Миқдори умумии калорияи ҳаррӯза1433 ккал | ||||
| 7 |
|
|
1 стакан шири лубиё. Калорияҳо: 150. |
|
| Миқдори умумии калорияи ҳаррӯза1392 ккал | ||||
| ҳашт |
|
|
1 шиша шарбати сабзавот. Калорияҳо: тақрибан 70. |
Калорияҳо: 576. |
| Миқдори умумии калорияи ҳаррӯза1424 ккал | ||||
| 9 |
|
|
120 г йогурти мевагӣ. Калорияҳо: 60. |
|
| Миқдори умумии калорияи ҳаррӯза1440 ккал | ||||
| даҳ |
|
|
10 сабзӣ ҷавон. Калорияҳо: 38. |
|
| Миқдори умумии калорияи ҳаррӯза1303 ккал | ||||
| ёздаҳ |
|
|
|
|
| Миқдори умумии калорияи ҳаррӯза1290 ккал | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Миқдори умумии калорияи ҳаррӯза1441 ккал | ||||
| 13 |
|
|
1 косаи гелос. Калорияҳо: 31. |
|
| Миқдори умумии калорияи ҳаррӯза1430 ккал | ||||
| чордаҳ |
|
|
10 сабзӣ ҷавон. Калорияҳо: 38. |
|
| Миқдори умумии калорияи ҳаррӯза1272 ккал |
Агар шумо аз номҳои таомҳо каме тарсида бошед (ки шумо эҳтимол онро ҳеҷ гоҳ пухта накардаед) - пас хавотир нашавед, барои ҳама хӯрокҳое, ки дар парҳези Ҷопон пайдо мешаванд, дорухат мавҷуданд.
Мо натиҷаҳоро захира мекунем
Шумо бояд парҳезро тарк кунед, тадриҷан миқдори калорияҳоро то дараҷае зиёд кунед, ки дар он шумо вазни худро бетағйир нигоҳ дошта метавонед. Танҳо дар давоми 14 рӯз ба парҳези худ 100 калория илова кунед. Дар айни замон, вазн бояд назорат карда шавад. Агар тарозу аз даст додани вазн идома диҳад, дар давоми 2 ҳафтаи оянда боз 100 калория илова кунед ва тарозуро бори дигар тафтиш кунед. Пас аз мӯътадил шудани вазн, шумо худатон миқдори калорияҳоро барои нигоҳ доштани вазни доимӣ муайян мекунед.
100 калория ин аст:
- хук, гӯшти гов - 80 г;
- 1 синаи мурғ судак;
- 150 г моҳӣ;
- як тухм ё 2 зардии, ё 5-6 сафеда;
- як шиша шир;
- йогурт - 125 г;
- як шиша кефир;
- як буридаи хурди нон;
- лӯбиё - 25 г (3-4 tablespoons);
- карами тару тоза - 1 кг;
- бодиринг тару тоза - 750 г;
- 3-4 сабзӣ калон;
- як лўндаи калони картошка;
- 590 г помидор;
- 625 г карам;
- банан - камтар аз 1 дона;
- зардолу - 210 г;
- Клубничка тару тоза - 325 г;
- 1 себ калон;
- 1 афлесун калон;
- 2 киви;
- шафтолу - 250 г;
- 4 мандарин;
- олу - 200 г;
- 1 грейпфрут;
- тарбуз - 285 г;
- 1 нок калон;
- харбуза - 190 г;
- 15-20 ангури калон;
- ҳар гуна чормағз (2 tablespoons) - 15 г;
- угро - порция ба андозаи хурмо;
- мюсли, овёс - 1/3 пиёла;
- каду бар об - 5-6 tbsp. л. дар як порция.
Мо умедворем, ки шумо муваффақ мешавед! Барори кор!